Refleksjonsspørsmål
- Hvilke situasjoner eller andre personer kan vekker skam hos deg, eller får deg til å føle at du ikke er bra nok.
- Opplever du at skam påvirker eller henger sammen med overspisingen din? På hvilke måte?
- Hvilken strategi fra skamkompasset kjenner du deg mest igjen i? Tilbaketrekning, angripe seg selv, unngåelse eller angripe andre? Bruker du én mest, eller varierer det?
- Er det noe du har gjort før som du har opplevd har vært nyttig for å håndtere skamfølelsen?
- Er det noen i livet ditt som du tror ville møtt deg med forståelse hvis du fortalte om noe du skammet deg over? Er det noe som gjør det vanskelig å dele?
Ut av skammen
Mange tenker at hvis de skammer seg nok over kroppen sin eller måten de spiser på, vil de bli mer motiverte til å endre seg, men ofte fungerer det motsatt. Man kan skamme seg for at man overspiser og samtidig fortsette å overspise for å dempe skammen. Slik kan man havne i en ond sirkel. Det er derfor viktig å jobbe med skam når man jobber med overspisingsproblematikk.
Hva er skam?
Skam kan ofte oppleves som tanker om at;
jeg ikke er god nok
det er noe galt med meg
andre vil avvise meg hvis de ser hvem jeg egentlig er
Skam kan også merkes i kroppen som:
klump i magen
rødming eller varme
unngåelse av blikkontakt
lyst til å gjemme seg eller forsvinne/synke i gulvet
å føle seg liten
Skammens funksjon
Skam er en naturlig følelse som kan spille en viktig rolle i å beskytte vår tilhørighet.
Historisk har mennesker vært avhengige av andre mennesker for å overleve, enten for å jakte, sitte vakt når vi sover, eller holde liv i bålet om natten. Skam har kunnet hjulpet oss å oppdage når vi har gjort noe som truet relasjonene våre, så vi ble motivert til å gjøre opp for oss og reparere relasjonene. Slik kunne vi unngå å bli utstøtt fra «flokken», noe som før i tiden ville vært livsfarlig.
Problemet oppstår når skammen blir for sterk, varer for lenge eller dukker opp i situasjoner hvor den ikke er lengre er nyttig.
Skam dukker ofte opp i situasjoner hvor vi føler oss vurderte eller sammenligner oss med andre. Man kan også ha skam med seg fra;
mobbing eller utenforskap
kritikk i oppveksten
gjentatte opplevelser av avvisning
høye krav til seg selv
kroppsmisnøye
Opplevelser med vektstigma og diskriminering
Skamkompasset
Skam er en følelse som av og til er vanskelig å kjenne igjen, men lettere å oppdage basert på hvordan vi reagerer på følelsen. En modell utviklet av Donald L. Nathanson kalt “Skamkompasset” beskriver fire vanlige strategier for hvordan man kan reagerer på skam:
Tilbaketrekning
isolere seg
unngå mennesker
avlyse planer
trekke seg unna situasjoner hvor man kan bli vurdert
Angripe seg selv
selvkritikk
gjøre seg selv liten
snakke seg selv ned
sette egne behov til side for andre og unngå å sette grenser
Vansker med å si nei, tar på seg all skyld
Unngåelse
overspising
alkohol/rusmidler
shopping
serier, mobil, videospill
perfeksjonisme
bagatellisering
Angripe andre
legge skylden på andre
gå i forsvar
bli sint eller kritisk
skyve skammen over på noen andre
Noen bruker mest av en strategi, men mange kan bruke flere, også samtidig.
Disse strategiene kan gi en kortvarig lettelse, men bidrar ofte til mer skam på sikt.
Øvelse: Motsatt handling
Skam får oss ofte til å gjøre det motsatte av det vi egentlig trenger. En nyttig strategi er derfor å øve på å gjøre den motsatte handlingen av det vi føler en trang til å gjøre.
Hvis du har en trang til å trekke deg unna
Prøv heller;
å møte mennesker
gå ut av huset, stå med rak rygg, ha blikkontakt
opprettholde avtaler
dele med noen du er trygg på hvordan du har det eller det du kjenner skam over.
Hvis du har en trang til å angripe deg selv
Prøv heller;
selvmedfølelse
snakke til deg selv slik du ville snakket til en god venn
minne deg selv på at det å gjøre feil er en del av det å være menneske
kommuniser grensene og behovene dine til andre
Hvis du har en trang til å unngå skammen
Prøv heller å;
legge merke til følelsen
sette ord på den
la den være der uten å flykte fra den
dele den med noen andre
la skamfølelsen komme og gå uten å prøve å kontrollere eller bli kvitt den
Hvis du har en trang til å angripe andre
Prøv heller;
stoppe opp, puste, telle til 10 før du reagerer
ta ansvar dersom det er nødvendig
møte andre med åpenhet fremfor forsvar
øv på å være sårbar
Skam vokser i det skjulte
Når vi skammer oss, får vi ofte lyst til å:
gjemme oss
isolere oss
holde alt hemmelig
Men det vi ofte trenger er det motsatte:
forståelse
aksept
kontakt med trygge mennesker
Når vi tør å være litt mer åpne, kan hjernen gradvis lære at vi ikke er i fare for å bli avvist eller utstøtt.
Skam er en av de sterkeste følelsene som kan opprettholde overspising. Selv om skam kan gi en kortvarig trang til å gjemme seg eller regulere følelsene med mat, bidrar disse strategiene ofte til enda mer skam på sikt. Ved å øve på motsatt handling ved å:
søke kontakt i stedet for å trekke seg unna
møte seg selv med selvmedfølelse
tåle følelsen uten å flykte fra den
kan man gradvis bryte skamsirkelen. Skam mister ofte noe av grepet når den deles med mennesker vi er trygge på, og når vi opplever at vi kan bli møtt med forståelse fremfor avvisning.