Refleksjonsspørsmål
- Kjenner du deg igjen i svart-hvitt-tenkning? Hvilke tanker dukker oftest opp hos deg?
- Har du noen regler rundt mat eller spising som føles veldig absolutte? (For eksempel «jeg må aldri spise sjokolade» eller «jeg må spise helt perfekt».)
- Legger du merke til ord som «alltid», «aldri», «alt» eller «ingenting» i måten du snakker til deg selv på? I hvilke sammehenger dukker de opp?
- Hvordan pleier du å handle etter en overspisingsepisode? Hva gjør du eller sier du til deg selv? Opplever du det som nyttig?
Perfekt eller mislykket
Har du noen gang tenkt:
“Jeg burde ikke spist det”
«Nå er dagen ødelagt.»
«Nå kan jeg kan like gjerne fortsette å spise.»
Dette er eksempler på svart-hvitt-tenkning, også kalt alt-eller-ingenting-tenkning.
Når vi tenker på denne måten, deler vi verden inn i ytterpunkter:
enten gjør jeg alt perfekt eller så er jeg helt mislykket
enten er matvaren bra, eller så er den dårlig.
enten spiser jeg helt etter planen, eller så har jeg ingen kontroll
Det blir lite rom for nyanser.
Vi blir ofte generaliserende og bruker ofte ord som:
alltid
aldri
alt
ingenting
Det er ofte lettere for hjernen vår å dele ting inn i enkle kategorier og hjernen vår ønsker ofte tydelig «ja» og «nei» svar. Selv om slike tanker kan føles sanne, er de ofte en forenkling av virkeligheten.
Vi kan være mer nyanserte med andre enn oss selv
Hvis en en kollega som vanligvis er hyggelig og dyktig en dag kommer for seint på jobb, tenker vi ikke; “hun er en dårlig ansatt, hun burde får sparken«.
Vi tenker heller; «kollegaen min er vanligvis veldig dyktig, og i dag kom hun for seint på jobb«
Når det gjelder oss selv, er vi ofte mye dårligere til å se nyanser; «Jeg gjorde en feil, derfor er jeg mislykket.»
Det er en viktig forskjell mellom; det du gjorde og den du er. Én handling sier ikke alt om deg som menneske.
Dialektisk tenkning
Et alternativ til svart-hvitt-tenkning er dialektisk tenkning, som handler om å kunne holde to tilsynelatende motstridende tanker i hodet samtidig.
For eksempel:
❌ «Jeg overspiste, jeg har ingen selvkontroll»
✅ _»Jeg ønsket ikke egentlig å overspise, og samtidig gir det mening at det skjedde når jeg har vært veldig stresset og spist lite tidligere i dag»
Eller:
❌ «Jeg spiste noe usunt, nå er dagen ødelagt.»
✅ «Jeg spise noe jeg ikke hadde planlagt og resten av dagen kan fortsatt gå bra.»
Det er ofte nyttigere å prøve å se hele bildet, heller enn å bli sittende fast i ytterpunktene.
Målet er å øve på å tenke både-og, i stedet for enten-eller.
Svart-hvitt-tenkning knyttet til overspising
Alle mennesker kan falle inn i svart-hvitt-tenkning i ulike situasjoner, men når det gjelder overspising er det et par situasjoner hvor man lett kan falle i tankefellen.
Det først er når vi bryter en regel eller spiser noe vi ikke hadde planlagt. Da kan tankene raskt bli:
«Nå er alt ødelagt.»
«Det spiller ingen rolle lenger.»
«Jeg begynner på nytt i morgen.»
Disse tankene kan vekke mer skam og ubehagelige følelser som øker behovet for å overspise for å dempe dem. Vi har også lettere for å «gi opp», eller tenke at vi skal begynne på nytt imorgen. Istedenfor å klare å akseptere det som har skjedd og ta tak i det.
Man ville sannsynligvis ikke sagt til en venn som spiste noe «usunt». «Ja nå har du ødelagt alt, nå kan du likså godt bare fortsette å spise til du blir helt kvalm«
Etter en overspisingsepisode
En annen situasjon som kan være utfordrende er etter at vi har overspist. Da kan mange falle inn i svart-hvitt-tankegang, og reagere med å;
Enten bli veldig kritisk til en selv og tenker at man aldri får det til, og legger mer skam på en selv.
Eller svinge helt til andre siden og prøver å bli perfekt igjen. Man tenker at fra nå av skal man bare spise sunt eller aldri mer spise sjokolade. Det å planlegge en ny streng diett etter en overspisingsepisode kan gi en kortvarig følelse av kontroll og dempe skam, men øker ofte risikoen for nye overspisingsepisoder når man blir enda mer streng og rigid med seg selv. Det er nyttig å prøve og øve på å akseptere det som har skjedd uten å hakke på en selv eller prøve å kompensere det en har gjort.
Et mer hjelpsomt spørsmål etter en overspisingsepisode kan være:
Hva er nyttig for meg akkurat nå?
For eksempel:
spise neste måltid som planlagt
drikke vann
få litt frisk luft
møte deg selv med forståelse fremfor kritikk
snakke med noen jeg er glad i
Endring skjer sjelden i en rett linje
Å komme ut av en overspisingslidelse er sjeldent rett frem, eller noe som er gjort over natten. Det handler ofte om mye prøving og læring, og man kan av og til føle at man tar ett skritt frem og to tilbake. Dette betyr ikke at du er håpløs eller at du ikke prøver hardt nok, det betyr bare at du er i en læringsprosess.
Målet er ikke å unngå alle feil, men å lære av dem. Det er litt som når man prøver å lære seg ett nytt språk, man kommer til å si feil. Hvis man unngår å si noe, før man vet at man kan snakke perfekt, så vil man aldri lære.
Hvert øyeblikk er en ny mulighet
Hvis du overspiser eller tar et valg du ikke er fornøyd med, trenger du ikke vente til neste dag eller neste uke med å endre det. Tenk på det som å kjøre feil i en rundkjøring. Du trenger ikke å kjøre hele veien hjem igjen. Du kan stoppe opp, rekalkulere, snu og velge en ny retning.
Det er heller ikke sånn at man enten ikke overspiser, eller så overspiser man og alt er helt bortkastet og mislykket.
Kanskje du:
Overspiste, men utsatte å handle på trangen lenger enn du har klart tidligere.
Overspiste, men stoppet opp tidligere, slik at episoden ble kortere.
Overspiste, men klarte å ta vare på deg selv etterpå og spise neste måltid som planlagt.
Overspiste, men lærte noe nytt om mønsteret ditt eller kom i kontakt med en ny følelse.
Det er ofte flere steder man kan hente seg inn igjen underveis. Hvert øyeblikk er en ny mulighet.
Møt overspising med nysgjerrighet
I stedet for å spørre:
«Hva er galt med meg?»
«Hvorfor får jeg det aldri til?»
Kan du spørre:
Hva skjedde?
Hva utløste dette?
Hva fungerte?
Hva lærte jeg?
Hva kan jeg prøve neste gang?
Hver overspisingsepisode kan gi ny informasjon om mønstrene dine.
Svart-hvitt-tenkning kan gjøre overspising vanskeligere å komme ut av ved å få oss til å tolke små feil som totale nederlag. Endring kommer ikke av at vi klarer alt perfekt, men at vi kan utforske mer nyanserte og fleksible måter å tenke på og å møte oss selv med vennlighet.
Du kan både ønske å endre deg og akseptere at du gjør det beste med det du kan akkurat nå.
Du kan oppleve å overspise og fortsatt ta et godt valg i neste øyeblikk.
Det er ikke de perfekte dagene som skaper endring, men alle de små valgene om å fortsette, lære og justere underveis.
Øvelse for mer fleksibel tenkning
Steg 1: Oppdag svart-hvitt-tanken
Prøv å legge merke til når du tenker i ytterpunkter eller absolutter.
Vær obs på ord som: alltid, aldri, ingenting, helt, ødelagt, håpløst
Vær også obs på når du tenker i tydelige kategorier som: bra/dårlig, sunt/usunt, perfekt/mislykket, full kontroll/ingen kontroll.
Vær obs på når en liten hendelse blir bestemmende for hele dagen, eller for hele deg som person.
Min svart-hvitt-tanke er_______________________________
Steg 2: Finn gråsonene og mellompunktene
Når du legger merke til en svart-hvitt-tanke, prøv å reflektere rundt om det er andre måter å tenke på situasjonen.
- Husk at to ting kan være sant samtidig. Vær også obs på at du kan gjøre feil og holde deg ansvarlig, og samtidig være støttende og unngå å tenke at dette sier alt om deg som person.
- Husk poenget er ikke bare å tenke positivt eller tenke motsatt. For eksempel å gå fra å tenke; «Jeg er helt udugelig«, til «Jeg verdens beste«. En bedre tanke kan være “Idag gjorde jeg en feil og det er veldig menneskelig. Som oftest gjør jeg mye riktig og nå kan jeg i hvertfall lære av det”.
Fokuset er mer på å tenke fleksibelt, se nyanser og gråsoner, heller enn å kun tenke positivt, eller alltid være optimistisk.
Bruk samme svart-hvitt-tanke som ovenfor, og reflekter rundt om den egentlig stemmer helt og om hva en alternativ tanke kunne vært.
En alternativ tanke kunne vært_______________________________
Eksempler
Her er noen eksempler på svart-hvitt-tanker og alternative versjoner av de, for å få litt inspirasjon.
❌ «Jeg overspiste, jeg har ingen selvkontroll»
✅ «Jeg ønsket ikke egentlig å overspise, og samtidig gir det mening at det skjedde når jeg har vært veldig stresset og spist lite tidligere i dag»
❌»Jeg liker ikke kroppen min. Jeg kommer aldri til å kunne ha det bra med meg selv.»
✅ «Jeg kan være misfornøyd med kroppen min og fortsatt behandle den med respekt og omsorg.»
❌ «Jeg spiste noe usunt, nå er dagen ødelagt.»
✅«Jeg spise noe jeg ikke hadde planlagt og resten av dagen kan fortsatt gå bra.»
❌«Jeg klarte ikke det jeg hadde bestemt meg for. Jeg er mislykket.»
✅«Jeg fikk ikke til det jeg hadde tenkt, og det sier ikke alt om hva jeg får til eller hvem jeg er.»
❌«Jeg gjorde en feil på jobb. Jeg er dårlig i jobben min.»
✅«Jeg gjorde en feil, og jeg kan fortsatt være god i jobben min»
❌«Hun ble irritert på meg. Da liker hun meg sikkert ikke.»
✅«Hun kan være irritert på meg akkurat nå og fortsatt være glad i meg.»
❌ «Hvis jeg setter en grense og den andre blir lei seg, har jeg gjort noe galt.»
✅ «Den andre kan bli lei seg for grensen jeg setter, og det kan fortsatt være riktig for meg å sette den.»
❌ «Jeg føler meg stygg i dag. Jeg ser forferdelig ut.»
✅ «Jeg føler meg ukomfortabel med utseendet mitt i dag, og følelsen min er ikke nødvendigvis en objektiv beskrivelse av hvordan jeg ser ut.»