Refleksjonsspørsmål
- Når du ser tilbake på videoserien, hvilke temaer eller verktøy har vært mest relevante eller nyttige for deg?
- Hvor i mønsteret ditt; før, under eller etter en overspisingsepisode, tror du det vil være lettest å begynne å gjøre en liten endring?
- Hvordan er du til å ta vare på dine egne behov, som mat, søvn, hvile, glede og pauser? Er det noen behov du ofte nedprioriterer, for eksempel for å ta vare på andre?
- Er det noe du savner å gjøre, eller områder i livet som har blitt satt på vent på grunn av overspisingen eller forholdet til kroppen din? Hva kunne du begynt med allerede nå, uten å vente på å bli «frisk nok» eller endre kroppen din?
- Hvis du våknet imorgen og hadde drømmekroppen din, hvordan ville du handlet annerledes? Eller hvordan ville hverdagen din sett ut? Er det noe av dette du kan gjøre nå med den kroppen du har?
Oppsummering
Personer som strever med overspising kan ha mange ting til felles, men de kan også ha ulike utfordringer og behov.
Derfor finnes det heller ikke én øvelse eller ett verktøy som passer for alle.
Bedring skjer ofte gjennom mange små endringer som, over tid, skaper en positiv spiral.
Hvor kan du gripe inn?
Det kan være nyttig å tenke på måter du kan påvirke overspisingen både før, under og etter en episode.
Før – Å forebygge
Du kan prøve å gjøre seg mindre sårbar for å overspise ved å:
spise regelmessig og nok mat
kartlegge egne triggere og mønstre
legge inn pauser og hvile i hverdagen
sjekke inn med deg selv i løpet av dagen
planlegge for situasjoner du vet er vanskelige (legge mer planer på kvelden, bygge ut nettverket ditt, legge inn egentid)
møte deg selv med mindre selvkritikk og mer selvmedfølelse gjennom dagen. Har du høye krav til deg selv? Hvordan snakker du til deg selv i løpet av dagen?
Små endringer kan gjøre at trangen ikke oppstår like ofte eller oppleves like intens.
Under – Når trangen kommer
Når du kjenner en sterk trang til å overspise, kan du prøve å:
stoppe opp og puste
undersøke om du er sulten, har du spist nok og jevnt i dag?
sette ord på tanker og følelser
spørre deg selv hva du egentlig trenger
surfe på bølgen og utsette å handle på den automatiske responsen
bruke en øvelse som hjelper deg tilbake i toleransevinduet
bli oppmerksom på svart-hvit tenkning og prøve å tenke mer fleksibelt
være oppmerksom på hva du sier til deg selv mens det pågår, og mens du kjenner trangen. Hvordan reagerer du på den?
møte deg selv med nysgjerrighet fremfor kritikk
Målet er ikke å være perfekt, men å skape litt mer valgmuligheten i hvordan du responderer.
Etter – hent deg inn igjen
Etter du har overspist:
snakk til deg selv med selvmedfølelse
spis neste måltid som planlagt
unngå å kompensere med restriksjon eller å begynne på en ny diett
søk kontakt fremfor å isolere deg
unngå å bli låst i svart-hvitt-tenkning eller tanker om at du er mislykket eller at det er håpløst.
se på episoden som en mulighet til å lære mer om dine mønstre
Det viktigste er ikke nødvendigvis at overspising aldri skjer, men hvordan du møter deg selv når det skjer.
Det tar tid å endre noe som man kanskje har slitt med store deler av livet. Hjernen trenger tid til å lære og stole på nye måter å respondere på. Vi må gjøre de andre tingene nok ganger så de også blir automatiske og lettere tilgjengelig for oss.
Husk de grunnleggende behovene
Vi blir mer sårbare for å overspise når grunnleggende behov ikke er dekket. Hvis man ofte nedprioriterer seg selv eller har lite kontakt med kroppen og egne behov kan det også være ekstra utfordrende.
Spør deg selv:
Har jeg spist nok?
Har jeg sovet nok?
Har jeg fått pauser?
Er jeg veldig stresset?
Har jeg gjort noe hyggelig for meg selv den siste tiden?
Mange som strever med overspising kan synes det er vanskelig å;
si nei
sette grenser
uttrykke egne behov
vise sinne eller frustrasjon
Når vi stadig setter andres behov foran våre egne, kan følelsene bygge seg opp og gjøre oss mer sårbare for overspising. Å lytte til egne behov og øve på grensesetting er derfor også en viktig del av bedring.
Ikke sett livet på pause
Mange vi møter forteller at de føler de setter livet sitt på pause, enten på grunn av overspisingen eller også på grunn av kroppen de har.
Mange tenker: Når jeg endelig får den kroppen jeg vil ha, da skal jeg begynne å date, bytte jobb, kjøpe nye klær, være mer sosial, danse foran andre, begynne med den hobbien o.l.
Noen ting kan være mer utfordrende hvis man har en større kropp, spesielt måten man kan bli møtt på av samfunnet eller manglende tilrettelegging som flyseter, klesstørrelser o.l. Det kan alikevel være viktig å utfordre deg selv på å gjøre ting som er viktig for deg. Når man “pauser” livet og unngår å gjøre ting man egentlig har lyst til, kan hverdagen bli veldig kjedelig og isolerende, og man bruker gjerne mye tid hjemme. Når man ikke få gjort ting som gir glede, mestring og mening, kan fort overspising føles som det eneste positive man har igjen.
Mange kan også sette livet på vent til de blir frisk fra overspisingslidelsen. Men når spiseforstyrrelsen tar mye plass og energi i livet, er det viktig å prøve å finne andre ting som kan ta opp den plassen. Ofte er det veldig nyttig å gjøre “friske” ting mens man er fremdeles sliter med overspising. Når livet blir rikere, får overspising mindre plass. Man kan gradvis begynne å
være mer sosial
prøve nye aktiviteter
bygge relasjoner
gjøre ting som gir glede og mening
finne ut hva som er viktig for deg og hva du vil fylle livet ditt med
Aksept og endring kan eksistere samtidig
Ofte kan vi bli fanget mellom enten å
Ønske å fikse kroppen. Gjennom slanking, å veie oss mye, dietter, telle kalorier, osv.
Eller at vi ignorerer kroppen. Unngå speil, kler på oss i mørke, koble oss av kroppen.
Det er ofte nyttig å prøve å unngå de to ytterpunktene, og heller øve på å akseptere kroppen vår som den er akkurat her og nå.
Å akseptere kroppen eller situasjonen slik den er akkurat nå, handler ikke om å være fornøyd eller like den eller ikke ønske å endre den. Det handler om å akseptere at akkuratt nå er kroppen min sånn her. Kan jeg likevel prøve å tåle å være i den, og ikke la den hindre meg fra å gjøre det som er viktig for meg?
Vær tålmodig med deg selv
Det tar tid å endre vaner som har vært en del av livet lenge ditt lenge. Tilbakefall og motgang betyr ikke at du har mislyktes. Det er en naturlig del av læringsprosessen.
Prøv å møte deg selv med:
tålmodighet
nysgjerrighet
vennlighet
Bedring handler om mer enn å slutte å overspise. Det handler om å forstå hva overspisingen har hjulpet deg med, lære nye måter å møte følelser og behov på, og gradvis bygge et liv med mer mening, kontakt og omsorg. Du trenger ikke gjøre alt på én gang. Små skritt, tatt med tålmodighet og vennlighet over tid, kan føre til store endringer. Målet er ikke et perfekt liv, men et rikere liv hvor overspising gradvis får mindre plass.
Husk at du ikke trenger å gjøre dette alene
Selvhjelp kan være et godt sted å starte, men mange trenger mer støtte.
Hvis du opplever at dette er vanskelig å få til på egen hånd, kan det være nyttig å:
snakke med fastlegen om henvisning til behandling
kontakte ROS for individuell rådgivning
involvere noen du stoler på som kan være en støtte
Andre ressurser
Se HER for mer hjelp
Sjekk ut resten av nettsiden for mer generell informasjon om overspising.
Hvis du ønsker mer innsikt og selvhjelp for overspising kan du også sjekke ut listen vår over anbefalte bøker.
Verktøykassen er utviklet av ROS med støtte fra Stiftelsen Dam.
Videoproduksjon: Smau Media og Moti
Takk til alle med egenerfaring og til rådgivere i ROS som har bidratt med innspill til verktøykassen