Øvelse: Å surfe på bølgen

Målet med øvelsen

Målet med denne øvelsen er ikke å bekjempe trangen eller bevise at du kan overstyre eller vinne over den. Målet er å bli kjent med hvordan trangen oppleves hos deg og utforske hva som skjer hvis du ikke handler på den med en gang. Dette handler heller ikke om at du aldri skal spise når du kjenner denne typen trang. Det handler om å skape et lite rom mellom trang og handling, slik at spisingen blir et valg og ikke en automatisk respons.

Hvis øvelsen på noe tidspunkt kjennes veldig overveldende, og ikke bare ubehagelig, er det greit å avbryte og heller gjøre noe som roer deg ned.

Det kan være nyttig å starte med å øve når trangen ikke er på sitt verste. Man kan også øve på mindre tranger eller tranger som ikke er relatert til overspising, se lengre ned for mer info.

Steg 1: Stopp opp

Når du merker trangen, prøv å ta en liten pause før du handler.
Prøv å ikke se på den som noe farlig eller noe som må fjernes eller handles på umiddelbart.
Sett ord på den; «Jeg kjenner en sterk trang til å spise nå». Beskriv det som skjer uten å dømme deg selv. Vær obs på om det dukker opp selvkritiske tanker som «du burde ikke få denne trangen». Minn deg på at trangen til å spise ikke sier noe om deg som person, det er en respons hjernen har lært seg over mye tid med overspising. Den gir mening og betyr ikke at det er noe galt med deg.

Steg 2: Finn trangen i kroppen

Rett oppmerksomheten mot kroppen. Hvor kjennes trangen? Hvor merker du trangen tydeligst?
For eksempel:

• uro i magen
• spenning i brystet
• rastløshet i kroppen
• trykk i hodet
• sug i munnen
• varme, kulde eller prikking
• en følelse av at du må gjøre noe med en gang

Prøv å beskrive fornemmelsen så konkret som mulig. Har trangen en form, temperatur, størrelse eller bevegelse? Målet er å utforske trangen og tørre å kjenne på den, heller enn å prøve å bli kvitt den eller dytte den vekk med en gang.
Vær bevisst på om det dukker opp tanker som «dette er uutholdelig» eller «jeg klarer ikke dette». Bare la de være og fokuser på å beskrive trangen så objektivt som du kan, som en observatør eller forsker.
Hvis det dukker opp kritiske tanker, sett ord på dem og skap litt avstand. For eksempel:

• Jeg legger merke til tanken om at «jeg må spise nå«
• Hjernen min forteller meg at «det kommer aldri til å gå over«

Prøv å se på tankene som noe forbigående som hjernen produserer, ikke som sannheter eller instrukser du må følge.

Steg 3: Følg intensiteten over tid

Pust vanlig og observer hvor sterk trangen føles over tid. Spør deg selv; «Hvor sterk er trangen akkurat nå?» Gi den gjerne et tall fra 0 til 10, hvor 0 er ingen trang og 10 den sterkeste trangen du kan forestille deg. Sjekk igjen hvilket tall trangen ligger på etter noen minutter. De fleste opplever at trangen ikke bare stiger og stiger, den svinger, og som regel avtar den i løpet av 20-30 minutter. Tallet trenger ikke være helt presist. Hensikten er å bli mer oppmerksom på at intensiteten kan variere.
Minn deg selv på:

• «En trang er en opplevelse, ikke en ordre.»
• «Jeg kan ha en trang uten å handle på den med en gang.»

Se for deg trangen som en bølge. Kanskje er den liten og urolig. Kanskje er den høy og kraftig. Se for deg at du står på et surfebrett og følger bevegelsen til bølgen. Du trenger ikke kontrollere bølgen. Oppgaven er å holde balansen mens den stiger, topper seg og endrer seg.

Legg merke til om trangen:

• blir sterkere
• blir svakere
• flytter på seg
• endrer form
• kommer i pulser
• holder seg omtrent lik
• oppleves mindre akutt

Steg 4: Ta én kort periode om gangen

Bestem deg for å observere trangen i for eksempel to minutter.
Når tiden har gått, vurder intensiteten på nytt fra 0 til 10.
Spør deg selv:
«Er trangen helt lik, eller har noe forandret seg?»
Det er ikke nødvendig at trangen har blitt svakere. Kanskje har den flyttet seg, blitt mer ujevn eller føles litt mindre akutt. Også små endringer er viktige å legge merke til.
Gjenta gjerne øvelsen i nye korte intervaller. Igjen; ikke knytt nevene og tenk at du skal holde ut for alltid, bare utforsk om du kan la vær å handle på trangen akkurat her og nå. Kan du klare å kjenne på trangen og tillate den å være der i ett minutt? I ett minutt til?

Steg 5: Hva trenger du?

Når du har blitt litt kjent med trangen og skapt litt avstand til den så den forhåpentligvis ikke føles like akutt, kan du spørre deg selv: Hva trenger jeg nå? Spør deg selv:
«Er jeg sliten, ensom, stresset, urolig eller understimulert?»
«Trenger jeg mat, hvile, trøst, kontakt, avkobling eller støtte?»

Velg så en liten handling som passer med det du trenger akkurat nå.

• Å fortsette å observere trangen
• Å spise et måltid eller mellommåltid*
• Gjøre en øvelse fra toleransevinduet for å hente deg enda mer inn
• Gjøre noe som dekker eventuelle behov du har
• Rettet fokuset tilbake til hverdagen din og fortsette som vanlig mens du tillater trangen å bare være der uten at den styrer
• Gå til et annet rom**

*Husk at poenger er ikke å unngå eller utsette å spise, men å unngå å handle på automatikk og forsterke det samme gamle mønsteret. Hvis du har behov for mat eller det er noe du har veldig lyst på, kan du bestemme deg for å spise det, men virkelig tillate deg å gjøre det, og ta deg tid til å spise det med tilstedeværelse?

**Noen ganger kan noe så enkelt som å reise seg opp og gå inn i et annet rom være nok til å skape en liten pause. Trang og automatiske handlinger kan være tett knyttet til bestemte steder, situasjoner og signaler, for eksempel sofaen, kjøkkenet eller det å sitte foran TV-en. Når du fysisk endrer situasjonen, bryter du litt av den automatiske kjeden. Samtidig innebærer det å reise seg og bevege seg at du gjør noe aktivt og bevisst, som kan gjøre det lettere å legge merke til hva som skjer og velge neste steg.

Steg 6: Oppsummer erfaringen

Etter at du har valgt én eller flere av handlingene over, kan du stoppe opp og kjenne etter: Hvordan føles trangen nå?
Noter gjerne hva du legger merke til. Hvor lenge varte trangen? Hvor sterk var den? Endret den seg underveis? Hva skjedde inni deg?

Når du legger merke til hvordan trangen utvikler seg, får du erfaring med at en trang ikke nødvendigvis trenger å føre til handling. Den kan endre seg, bli svakere eller gå over, og det er mulig å møte den på andre måter enn du pleier. Slik øver du på å skille mellom det å ha en trang og det å handle på den, og hjernen får gradvis nye erfaringer som kan bidra til å svekke gamle mønstrer og vaner.

Det viktigste er ikke om du overspiste eller ikke. Øvelsen handler først og fremst om å bli bedre kjent med trangen og skape litt mer rom mellom impuls og handling.

Hver gang du stopper opp og observerer hva som skjer, selv om det bare er i noen sekunder, øver du på en ny måte å møte trangen på.

Oppsummert øvelse

• Stopp opp og legg merke til trangen
• Utforsk hvordan trangen kjennes
• Surf på bølgen (Vurder intensitet 1-10 og observer endringer)
• Kjenn etter hva du trenger
• Legg merke til hva du lærte

Start med å øve på mindre impulser

I løpet av en vanlig dag får vi mange små impulser som ikke har noe med mat å gjøre. Disse kan være fine anledninger til å øve på å «surfe på bølgen», ettersom de ofte oppleves mindre intense enn trangen til å overspise.

Du kan for eksempel øve neste gang du får lyst til å:

• sjekke mobilen
• trykke «neste episode» på Netflix
• nettshoppe noe på impuls

Når du merker impulsen, prøv å stoppe opp litt før du handler. Legg merke til hvordan trangen kjennes, og gå gjennom de samme stegene som når du surfer på en bølge. Du trenger ikke bestemme deg med en gang for om du skal handle på trangen eller ikke.

Hvis du velger å gjøre det du fikk lyst til, prøv å gjøre det som et bevisst valg, heller enn på autopilot. Vi kan for eksempel få mange impulser til å sjekke mobilen i løpet av en dag. Det betyr ikke at vi må følge hver eneste impuls. Samtidig er det heller ikke noe galt i å sjekke mobilen innimellom, men det er ofte nyttigere når vi gjør det med en intensjon om noe bevisst vi ønsker å sjekke eller noe vi skal bruke mobilen til. Poenget er å øve på at det finnes et lite rom mellom impulsen og det du velger å gjøre. Etter hvert kan du bruke den samme ferdigheten når du kjenner trang til å overspise.

Du kan også øve i situasjoner med mat der trangen ikke er så sterk. Det kan for eksempel være med en matvare du liker, men som du vanligvis ikke overspiser. Legg merke til impulsen til å spise eller ta mer, og øv på å la den få være der litt før du bestemmer deg for hva du vil gjøre.

Prøv å unngå å gjøre øvelsen til en kamp der målet er å «holde ut» helt til trangen forsvinner. Du trenger heller ikke forsøke å få den til å gå over. Målet er å øve på å la trangen være der uten at du trenger å reagere på den med en gang.

Slik kan du gradvis få erfaring med at en trang er noe du kan legge merke til, være sammen med og forholde deg til, uten at den automatisk bestemmer hva du gjør.