Refleksjonsspørsmål
- Opplever du at du oftest kjenner på overaktivering eller underaktivering? Hvordan kjennes det ut i kroppen for deg?
- Er det noen situasjoner eller andre faktorer som gjør deg mer sårbar for å komme utenfor toleransevinduet?
- Hva pleier du automatisk å gjøre når du blir over- eller underaktivert?
- Hva pleier å hjelpe deg med å hente deg inn igjen?
- Hvilke reguleringsøvelser fra videoen kunne du tenke deg å prøve?
Hvordan håndtere stress
Overspising handler ikke om viljestyrke eller latskap, men kan ofte være et forsøk på å håndtere stress og regulere nervesystemet.
Toleransevinduet
Toleransevinduet er en modell som beskriver den sonen eller «vinduet» hvor vi fungerer best. Når vi er innenfor toleransevinduet:
Føler vi oss mer rolige og til stede.
Kan vi tenke klart og ta bevisste valg.
Kan vi være påkoblet og tåle følelsene våre uten å bli overveldet.
Har vi lettere for å handle i tråd med det som er viktig og nyttig for oss.
Overaktivering
Når man blir overaktivert og havner over toleransevinduet kjenner man ofte på;
Stress, uro og tankekjør
Hjertebank eller skjelving
Impulsivitet
Rastløshet
Sterkt behov for å gjøre noe eller komme seg bort
Dette er gjerne det man tenker på som kamp eller flukt responsen
Underaktivering
Når man blir underaktivert og havner under toleransevinduet kjenner man ofte på;
Tomhet eller nummenhet
Lav energi
Likegyldighet
Vansker med å komme i gang
Isolasjon eller mye søvn
En følelse av å være frakoblet
Dette er gjerne det man tenker på som frys responsen.
Hvordan reagerer vi?
Kamp-, flukt- og frysresponsene er kroppens alarmsystem og har hjulpet mennesker å overleve gjennom historien.
Problemet er at hjernen i dag kan reagere med samme alarmrespons på trusler som ikke nødvendigvis er farlig på samme måte, som for eksempel:
Kritikk
Avvisning
Konflikter
Prestasjonspress
Kroppskommentarer
Frykt for å gjøre feil
Når det ikke finnes noen tydelig løsning gjennom kamp, flukt og frys kan det mest nyttige for hjernen være å finne en måte å skru av alarmen på. Det er litt som en overaktiv brannvarsler. Veldig nyttig hvis det faktisk brenner, men hvis brannvarsleren alltid går av når man bare prøver å steike speilegg, er det mest nyttige å finne en måte å skru den av på.
Hvorfor hjelper mat?
Mat kan være en veldig effektiv måte for mange å regulere nervesystemet på.
Mat kan:
roe ned overaktivering og fortelle hjenen at vi er trygg
gi oss en sensorisk opplevelse som kan koble oss på og gjøre at vi føler oss mer til stede når vi føler oss tomme eller nummen.
Hvis du tenker tilbake kan det godt hende mat og overspising har hjulpet deg gjennom vanskelige perioder. For eksempel:
Hjulpet deg å stå i en krevende periode på jobb
Hjulpet deg å holde ut kroniske smerter mens du hadde barn du måtte ta vare på
- Hjulpet deg å roe deg nok ned til at du klarte å sovne om natten
Hjulpet deg å holde det gående etter et vanskelig kjærlighetsbrudd
Når hjernen lærer at mat er nyttig, kan denne responsen etterhvert bli automatisk, også når den ikke lengre er nyttig eller trengs. Derfor kan det være viktig å finne flere alternative måter å regulere seg på, samt finne måter å utvide toleransevinduet slik at man har mer å gå på.
Ulikt toleransevindu
Noen mennesker har et bredt toleransevindu og tåler mye belastning.
Andre har et smalere vindu og blir lettere over- eller underaktivert.
Tidligere belastninger, stress eller manglende støtte og hjelp til regulering i oppveksten er noe av det som kan påvirke størrelsen på toleransevinduet.
Den gode nyheten er at toleransevinduet kan utvides over tid.
Øvelse: Hvordan regulere seg tilbake i toleransevinduet
Når vi blir veldig over- eller underaktivert, kan det være vanskeligere å tenke klart, ta inn informasjon og ta bevisste valg. Vi kan lettere bli styrt av sterke følelser, kroppslig aktivering eller automatiske reaksjoner. Da kan det være nyttig å ha noen enkle øvelser som kan hjelpe oss med å hente oss litt inn igjen i toleransevinduet.
Målet med disse øvelsene er ikke å løse problemet, fjerne vanskelige følelser eller få deg til å bli helt rolig. De skal først og fremst hjelpe deg med å komme litt nærmere toleransevinduet, slik at du blir mer til stede og får bedre tilgang til evnen til å tenke, vurdere og velge hvordan du ønsker å handle.
Når vi er sterkt aktivert, er det ikke alltid så lett å “tenke seg rolig”. Da kan det være mer nyttig å gå gjennom kroppen. Pust, bevegelse, sansene våre og kontakt med andre mennesker kan alle brukes til å påvirke aktiveringsnivået.
Øvelsene under er forslag du kan utforske. Det finnes ingen øvelse som fungerer for alle, og det som hjelper i én situasjon, trenger ikke være det som hjelper i en annen. Prøv deg frem og legg merke til hva som fungerer for deg. Det viktigste er at øvelsen er enkel og gjennomførbar nok til at du faktisk kan bruke den når du trenger den.
Og husk: Du trenger ikke merke en stor forskjell med én gang. Regulering handler ofte om små justeringer. Kanskje går aktiveringen fra 9 til 7, heller enn fra 9 til 2. Ved å øve på å hente deg inn litt og litt, kan det over tid bli lettere å kjenne igjen hva du trenger og finne tilbake til toleransevinduet.
Målet er heller ikke å aldri havne utenfor toleransevinduet. Det gjør vi alle, særlig når vi møter stress, belastninger eller vanskelige hendelser. Målet er heller å bli bedre kjent med egne signaler, oppdage tidligere når aktiveringen er på vei opp eller ned, og ha noen verktøy som kan hjelpe deg tilbake. Da kan det bli lettere å komme til et sted der du igjen har større frihet til å velge hvordan du ønsker å handle, i stedet for bare å reagere automatisk.
Pusteøvelser
Å puste rolig signaliserer til hjernen at vi er trygg og avslappet, så pusteøvelser kan for mange være nyttig. Bare det å ta et par dype pust, kan hjelpe oss igang med å hente oss litt inn igjen.
Hvis man synes det er ubehagelig å fokuserer på pusten eller kroppen kan man
- Puste i firkant (se forklaring i videoen)
- Kjøre slalom (se forklaring i videoen)
Det å synge på en sang man liker kan også være en måte å roe seg ned ettersom man automatisk puster annerledes når man synger.
Kropp og bevegelse
- Sett på en sang du liker og dans løs i noen minutter
- Gå en kort tur ute i frisk luft
- Gjør noen “jumping jacks”, armheving eller kneløft
- Hopp rett opp og ned eller rist på kroppen
- Progressiv muskelavspenning – jobb deg gjennom kroppen ved å spenne og så slappe av en og en muskelgruppe av gangen.
- Reis deg opp og kjenne tyngden i fotsålene
- Å strekke seg, tøye eller gjøre yoga
- Bruke en stressball
- Gjøre noe med hendene; strikke, pusle, tegne o.l
Sensoriske øvelser
Syn
- Tell objekter du kan se rundt deg, feks trær, lamper etc.
- Velg en farge og tell alle objektene du ser i den fargen.
- Beskriv et objekt du ser i detalje.
Hørsel
- Fokuser på hvilke lyder du kan høre rundt deg.
- Lytt til enten beroligende eller energisk musikk avhengig av hva du trenger.
- Lytt til pusten din.
Smak og lukt
Finn en smak eller lukt som er tydelig nok til at den fanger oppmerksomheten din. Stopp opp et øyeblikk og legg merke til den. Hvordan vil du beskrive lukten eller smaken? Endrer den seg? Eksempler kan være duftlys, en kopp kafe, en glass kaldt vann, såpe, blomster, å spise en bit av noe sakte osv.
Taktilt/temperatur
- Pakk deg inn i et mykt teppe.
- Ta et varmt bad/dusj.
- Skvett kaldt vann i ansiktet.
- Hold rundt en varm kopp.
Øvelse for alle sansene for å koble seg på omgivelsene her og nå: Legg merke til 5 ting du ser, 4 ting du kjenner med kroppen, 3 ting du hører, 2 ting du lukter og 1 ting du smaker.
Sosial regulering
Fysisk kontakt, klem, holde hender o.l
Øyekontakt
Snakke med noen, gjerne om et engasjerende og konkret tema
Speile pusten til en person du er trygg på som puster rolig
Være i samme rom med en person du er trygg på uten noen forventning om å snakke.
Klappe på et kjæledyr
Holde rundt deg selv, stryke på deg selv, legge hånden på hjertet og fokusere på pusten.
Øv før du trenger det
Når vi først er veldig over- eller underaktivert, kan det være vanskeligere å tenke klart, prøve noe nytt eller handle annerledes enn vi pleier. Derfor kan det være nyttig å øve på noen av disse øvelsene før du havner utenfor toleransevinduet. Da får du mulighet til å bli kjent med hvordan de oppleves, og finne ut hva som fungerer best for deg i ulike situasjoner. Jo mer du har øvd, desto lettere kan det være å hente frem det som hjelper når du faktisk trenger det.
Det kan også være nyttig å legge inn små, faste reguleringspauser gjennom dagen. Da får du både øvd på verktøyene og får en mulighet til å hente deg inn underveis, før aktiveringen blir for høy eller for lav.
Små, regelmessige pauser kan gjøre det lettere å holde seg innenfor toleransevinduet gjennom dagen og over tid bidra til å utvide det.
Overspising og toleransevinduet
Noen ganger kan trangen til å overspise henge sammen med at vi er over- eller underaktivert. Mat kan da bli en rask og kjent måte å regulere oss på, enten ved å dempe uro eller ved å gi stimulering når vi føler oss numne eller frakoblet.
Når du merker en trang til å overspise, kan det derfor være nyttig å prøve én eller to reguleringsøvelser før du bestemmer deg for hva du vil gjøre videre. Poenget er ikke å nekte deg selv å overspise eller å kjempe mot trangen.
I stedet for:
«Jeg har ikke lov til å overspise.»
kan du prøve:
«Jeg kjenner at trangen er sterk akkurat nå. Kan jeg først bruke noen minutter på å hente meg litt inn, og så se hva jeg trenger?»
Etterpå kan du sjekke inn med deg selv igjen. Er trangen like sterk? Har noe endret seg? Kanskje er trangen fortsatt der, men du føler deg litt mer til stede og har større rom til å ta et bevisst valg.
Lag din egen reguleringsmeny
Det kan være nyttig å lage en liten reguleringsmeny med noen øvelser du allerede vet at kan hjelpe deg. Når trangen kommer, slipper du da å finne ut hva du skal gjøre akkurat i det øyeblikket. Du kan velge én eller to ting fra menyen og prøve dem først.
Det kan for eksempel være:
«Kanskje jeg kommer til å overspise. Men først kan jeg sette på en sang og riste litt løs i kroppen, og deretter skylle ansiktet med kaldt vann.»
Eller:
«Før jeg bestemmer meg, kan jeg ta noen rolige pust og sette meg ned og klappe katten min et par minutter.»
Det trenger ikke føre til at trangen forsvinner. Noen ganger er noen få minutters pause nok til at du går fra å reagere helt automatisk til å få litt større valgfrihet.
Andre ressurser
Kort video om overspising og toleransevinduet
Kort video som gir en fin forklaring av toleransevinduet