Refleksjonsspørsmål
- Er det noen bestemte situasjoner, steder eller tidspunkt du føler gjør deg mer sårbar for å overspise?
- Er det noen spesielle tanker eller følelser du opplever gjør deg sårbar for å overspise?
- Kan du komme på en dag hvor du vanligvis ville overspist, men ikke gjorde det? Hva var annerledes den dagen?
- Hvilken type situasjoner opplever du som mest utfordrende: matsituasjoner, vanskelige følelser, relasjoner, kroppsbilde eller vaner? Eller er det en kombinasjon?
- Hvis du skulle møte deg selv med nysgjerrighet i stedet for selvkritikk, hva ville du vært interessert i å finne ut om dine egne mønstre?
Forstå egne mønstre
Mange tenker at de overspiser fordi de er veldig sultne eller «bare elsker mat». Det kan absolutt føles sånn, men når man begynner å utforske overspisingen nærmere, oppdager mange at det ofte er flere faktorer som spiller inn.
Selv om det kan oppleves som om trangen til å overspise kommer ut av det blå, kan det ofte være resultatet av en kjede av hendelser, tanker, følelser og handlinger som har bygget seg opp over tid.
Å bli nysgjerrig på egne mønstre kan derfor være et viktig første steg mot endring. Også for å vite hvor man kan gripe inn for å endre eller forebygge overspisingen.
Hva kan bidra til å utløse en overspisingsepisode?
Det finnes sjelden én enkelt årsak. Ofte er det flere faktorer som kan påvirke hverandre, og både situasjoner, tanker og følelser kan skape en ond spiral. Selv om det er ulikt fra person til person er det en del typiske situasjoner som ofte kan gjøre en sårbare for å overspise
Dette er blant annet;
Matsituasjoner
- Lengre perioder uten mat eller uregelmessige måltider
- Strenge dietter eller det å ha strenge regler rundt mat
- Når man spiser mat som man ser på som «forbudt»
- Tanker om at man har «ødelagt dagen» eller skal “begynne på nytt imorgen” etter å ha spist noe man ikke hadde planlagt.
Relasjonelle situasjoner
- Å føle seg avvist
- Å føle seg kritisert
- Konflikt med andre
- Utfordringer med å sette grenser eller ikke føle seg respekter av andre
- Å føle seg ensom
Situasjoner knyttet til kropp
- Å se seg i speilet
- Klær som strammer
- Føle seg oppblåst
- Veie seg
- Sammenligne seg med andre
- Føle seg mett
Vaner og mangel på struktur
Overspising handler ikke alltid om sterke følelser eller vanskelige dager. Over tid kan det også bli en innarbeidet vane.
Hvis du ofte overspiser i bestemte situasjoner som:
- etter jobb
- i bilen
- foran TV-en
- når du kjeder deg
- når du er alene
kan hjernen begynne å koble disse situasjonene til mat og overspising. Etter hvert kan trangen komme automatisk, selv om det ikke har skjedd noe spesielt den dagen. Mat kan også ha blitt en måte å få stimulering eller distraksjon på når du kjeder deg.
Tanker og følelser er ofte en viktig del av “kjedereaksjonen”
Det er ikke nødvendigvis kun situasjonen alene som avgjør om man ender opp med å overspise, men også hvordan vi tolker og reagerer på det som skjer.
To personer kan oppleve den samme hendelsen, men reagere helt forskjellig.
For eksempel hvis man spiser en kjeks:
- Person A: «Den kjeksen smakte godt.» → går videre med dagen sin.
- Person B: «Nå har jeg ødelagt alt.» → skyldfølelse → skam → overspising.
eller hvis man går forbi et speil
- Person A: «Oi jeg var litt trøtt i tryne, ja ja….» → går videre med dagen sin.
- Person B: «Æsj så ekkel jeg er, jeg må virkelig skjerpe meg» → skyldfølelse →tenker på mat og restriksjon hele dagen → overspising.
Mellom en hendelse og en overspising ligger det ofte en kjede av tanker, følelser og handlinger. Noen ganger skjer denne prosessen så raskt at det kan være vanskelig å få tak i hva som skjedde, særlig hvis tankene eller følelsene er ubehagelige. Heldigvis er dette noe som kan trenes på. Jo mer du øver deg på å legge merke til hva som skjer i slike situasjoner, desto lettere blir det etter hvert å oppdage hvilke tanker, tolkninger og følelser som kan spille inn og hvilke mønstre som går igjen.
To øvelser for å bedre forstå egne mønstre
Under finner du to ulike skjemaer du kan bruke for å kartlegge overspisingen din. Du trenger ikke bruke begge, se på dem som forslag til hvor du kan begynne for å få en bedre forståelse av egne mønstre.
Du kan også komme tilbake til skjemaene etter at du har sett flere av videoene. Da kan det hende det blir lettere å legge merke til ulike faktorer som påvirker overspisingen, og se hvordan flere ting kan henge sammen.
Øvelse 1: Kartlegge en overspisingsepisode
Bruk skjemaet under til å kartlegge hva som kan påvirke din overspising
Kartlegging av overspisingsepisode
Øvelse 2: Kartlegge spisemønster
Andre ressurser
Webinar som går mer inn på hva overspising er og hva som kan bidra til det