Refleksjonsspørsmål
- Hvilke situasjoner kan vekke mye selvkritikk hos deg? Legger du merke til noen mønstre?
- Hvordan pleier du å snakke til deg selv når du gjør en feil, har en vanskelig dag eller opplever en overspisingsepisode?
- Hvis en god venn hadde vært i den samme situasjonen som deg, hva ville du sagt eller gjort for å støtte dem? Er det noe av dette du kunne prøvd å gjøre for deg selv?
- Er det noe du er redd for skal skje hvis du blir mer selvmedfølende eller blir vennlig mot deg selv?
- Finnes det én liten måte du kan vise deg selv litt mer omsorg på den kommende uken, særlig i en situasjon hvor du vanligvis ville vært selvkritisk?
Å bli sin egen støttespiller
Mange som strever med overspisingsproblematikk kan være svært selvkritiske. Den indre kritikeren kan være aktiv både før, under og etter en overspisingsepisode, men også i mange andre situasjoner gjennom dagen. En slik konstant selvkritikk kan gjøre det vanskeligere å håndtere vanskelige følelser og kan bidra til å opprettholde overspisingen.
Hva er selvmedfølelse?
Selvmedfølelse handler om hvordan vi møter oss selv når vi har det vanskelig. I stedet for å møte oss selv med kritikk eller fordømmelse, øver vi på å møte oss selv med den samme omsorgen, forståelsen og støtten som vi ofte ville gitt til en god venn. Et nyttig spørsmål kan være: Hva ville jeg sagt til en venn som hadde det slik jeg har det akkurat nå?
Skam er en følelse mange med overspisingslidelse kan kjenner på. Selvmedfølelse kan være et viktig motstykke til skam, fordi det hjelper oss å møte egne feil, vansker og sårbarhet med forståelse fremfor fordømmelse.
Selvmedfølelse betyr ikke å fortelle seg selv at alt er bra, eller at man aldri trenger å ta ansvar. Det er heller ikke det samme som selvmedlidenhet eller det å gi opp når livet er vanskelig. Tvert imot handler selvmedfølelse om å støtte en selv, slik at man lettere kan møte utfordringer. Akkurat som en god omsorgsperson kan støtte et barn gjennom noe vanskelig, kan vi øve på å være en støttende og trygg person for oss selv.
Hvordan kan selvmedfølelse hjelpe oss?
Et av de viktigste spørsmålene i selvmedfølelse er: «Hva trenger jeg dypest sett akkurat nå?» Mange som sliter med overspising kan ha utfordringer med å være i kontakt med egen kropp, og også ha lite tilgang til egne behov. Ved å stoppe opp og lytte innover, kan vi bli bedre til å oppdage hva vi faktisk trenger, enten det er; hvile, støtte, mat, en pause, trøst eller hjelp til å håndtere en vanskelig situasjon.
Noen personer er redd for at de vil miste motivasjon dersom de ikke er strenge med seg selv. Forskning tyder imidlertid på at selvmedfølelse ikke gjør oss mindre ansvarlige. Den kan tvert imot gjøre det lettere for oss å håndtere motgang, lære av feil og stå i utfordringer fordi vi møter oss selv med støtte i stedet for fordømmelse.
Det kan være nyttig å skille mellom selvkritikk, selvmedlidenhet og selvmedfølelse:
Selvkritikk: «Jeg kan ikke tro at jeg spiste alt det der. Jeg har null selvkontroll. Jeg er helt udugelig.»
Selvmedlidenhet: «Hvorfor må dette alltid skje meg? Jeg kommer aldri til å få det til. Det er håpløst, og jeg orker ikke prøve lenger.»
Selvmedfølelse: «Jeg spiste mer enn jeg hadde tenkt i kveld. Jeg følte meg ensom, og mat føltes trøstende. Jeg er ikke fornøyd med det som skjedde, men jeg forstår hvorfor det ble sånn. Hva kan jeg lære av dette, og hva kan hjelpe meg neste gang?»
Å vise omsorg for seg selv er heller ikke egoistisk. På samme måte som vi blir bedt om å ta på vår egen oksygenmaske først på et fly, kan det å ta vare på egne behov gjøre oss bedre i stand til å være til stede for andre.
Det er helt normalt at selvmedfølelse føles uvant eller til og med ubehagelig i starten, særlig dersom du er kun er vant til høre den indre kritikeren. Da kan støttende ord høres uvant ut. Derfor kan det være lurt å begynne i det små. Du trenger ikke forandre måten du snakker til deg selv på over natten, det kan være nok å åpne døren litt på gløtt og gradvis øve på å møte deg selv på en mer støttende og vennlig måte.
3 øvelser i selvmedfølelse
Øvelse 1: Selvmedfølende pause
Øvelse 2: Selvmedfølelse etter en overspisingsepisode
Under finner du lydspor til en guidet øvelse som kan hjelpe deg å øve å møte deg selv på en mer medfølende måte etter en overspisingsepisode
Øvelse 3: Hva trenger jeg nå?
Når du merker at du har det vanskelig, kan du prøve å legge en hånd på brystet eller hjertet (eller et annet sted på kroppen som føles greit) og stoppe opp et øyeblikk. Ta noen rolige pust og spør deg selv: «Hva trenger jeg akkurat nå?» Kanskje kommer det ikke noe tydelig svar med en gang, og det er helt greit. Målet er ikke å finne det perfekte svaret, men å øve på å møte deg selv med litt mer omsorg og nysgjerrighet enn du pleier. Fysisk berøring kan også hjelpe oss å roe oss ned og føle oss mer påkoblet oss selv, selv om det av og til kan føles uvant i starten.
Andre ressurser
Vi tilbyr 8 ukers digitalt kurs i selvmedfølelse, finn mer info HER
Bøker om selvmedfølelse
- «Ikke vær så slem mot deg selv» av Per-Einar Binder
- «Selvkritisk – et møte med din indre kritiker» av Aksel Inge Sinding og Sigrid Magelssen Skeide
- «Self-Compassion – the proven power of being kind to yourself» av Kristin Neff
- «The Mindful Self-Compassion Workbook» av Kristin Neff og Christopher Germer
ROS sin podcastepisode om selvmedfølelse
Webinar med mer informasjon om hva selvmedfølelser er