Refleksjonsspørsmål
- Spiser du jevnt og forutsigbart? Eller har du en tendens til å utsette, hoppe over eller glømme måltider?
- Har du noen regler rundt mat? Feks visse matvarer du unngår, eller tidspunkt du unngår å spise? Hvor kommer disse reglene fra?
- Spiser du nok slik at kroppen får den energien du trenger? Husk at personer med alle type kropper er avhengig av å spise nok hver dag for å fungere bra. Husk at hjernen og funksjonene i kroppen din også krever mye energi, ikke bare når man er i fysisk aktivitet.
- Hvordan opplever du sult og metthetsfølelse? Er en eller begge signalene veldig svake eller sterke? Hvordan kjenner du signalene igjen i kroppen?
- Hva gjør det vanskelig for deg å spise regelmessig i hverdagen? Hva kunne vært ett lite steg mot en mer forutsigbar måltidsrytme denne uken?
Å spise regelmessig
Når man opplever at spisingen er ute av kontroll, er det lett å tenke at løsningen er å bli strengere med seg selv. Men dette virker ofte mot sin hensikt og gjør deg heller bare mer sårbar for å overspise.
Kroppens reaksjon på matmangel
Mesteparten av menneskets historie har en av de største utfordring vært mangel på mat. Kroppen har derfor utviklet flere mekanismer for å hjelpe oss å overleve.
Det gjør at når man;
- spiser for lite
- hopper over måltider
- spiser svært uregelmessig
- følger strenge dietter
kan kroppen tolke dette som matmangel. Da aktiveres fysiologiske og psykologiske overlevelsessystemer som skal hjelpe deg å få i deg nok energi.
Dette kan føre til:
- sterkere sult
- mer sug etter mat
- mer tankekjør om mat
- større opptatthet av lukt, smak og å se etter mat
- utfordringer med å stoppe når man først begynner å spise
Dette er normale biologiske reaksjoner, og kroppens forsøk på å hjelpe deg, ikke et tegn på svak viljestyrke.
Det er litt som hvis man prøver å holde pusten. Man kan klare det en kort stund, men så begynner kroppen og kjempe tilbake og tvinger deg til å gispe etter luft.
Forskning viser også at personer som har gått på slankekurer, eller generelt har hatt mindre eller uforutsigbar tilgang på mat, har større risiko for å utvikle overspisingsproblematikk.
En ond sirkel
Mange med overspisingsproblematikk har en lang historie med dietter, slanking og strenge regler rundt mat. De beskriver ofte at de kan kjenne seg igjen i et mønster hvor man spiser restriktivt ➜ får trang til å overspise ➜ overspiser ➜ skammer seg ➜ og derfor blir mer restriktiv og streng ➜ og ender med å hoppe over neste måltid eller spise veldig lite ➜ for så å bli mer sårbar for å overspise igjen.
Et mer fleksibelt forhold til mat
Selv om det kan virke paradoksalt, kan mange oppleve at jo strengere man blir rundt mat, jo mer sårbar blir man for å overspise. Man kjenner gjerne på mer skam eller skyld når man spiser noe «galt» som igjen kan føre ting en trang til å overspise for å dempe den ubehagelige følelsen. Det er ofte mer nyttig å prøve og ha et fleksibelt forhold til mat. Når mat ikke lenger oppleves som «forbudt» eller «feil», blir den ofte mindre ladet og vi kan over tid få mindre trang til å overspise på det.
Å vite at:
- du kan spise igjen om noen timer
- alle matvarer er tilgjengelige også i morgen
kan redusere følelsen av hastverk og behovet for å spise mest mulig når du først får muligheten.
For mange som strevet med overspising er det derfor nyttig å unngå og slanke seg eller følge strenge dietter, spesielt mens man jobber med å komme ut av overspisingslidelsen.
Øvelse: Regelmessig spising
Noe av de vi har mest forskning på at er nyttig for mange med overspisingslidelse er;
- å spise nok
- å spise regelmessig
- å etablere et stabilt måltidsmønster
Målet er å hjelpe kroppen å oppleve mat som trygt og forutsigbart. Selv om dette kan føles som å miste kontroll i starten, gir det ofte mer kontroll over tid og mer forutsigbarhet, også når det gjelder sult og metthetssignaler.
Målet på sikt er at man skal kunne lytte til kroppen og spise etter dens signaler, men for mange med overspisingsproblematikk kan sult og metthetssignalene være litt forstyrret. Da er det ofte nyttig å starte med å spise etter klokken, eller det som kalles «mekanisk spising». Dette kan også ofte gi kroppen nok forutsigbarhet til å vite når den skal sende ut sult- og metthetssignaler. Da kan en del også oppleve at sultefølelsen ikke føles like ut av det blå eller konstant.
Når man prøver ut mekanisk spising er det viktig å;
- Unngå lange perioder uten mat. Ikke la det gå mer enn 4 timer mellom måltider
- Spise ca 3-4 hovedmåltider + et par mellommåltider (eller mer) om dagen
- Prøve å ha faste tidspunkt og planlegg på forhånd så man vet at måltidene er gjennomførbare.
- Prøve å ha en tydelig start og slutt på måltidene istedenfor å småspise gjennom hele dagen.
- Fortsette å følge planen, og spise neste måltid som planlagt, også hvis man har hatt en overspisingsepisode eller man føler man har spist for mye.
I starten trenger du ikke fokusere noe særlig på hva eller hvor mye du spiser, det viktigste er å spise jevnt og forutsigbart, og få på plass en stabil måltidsrytme.
Finn hindringene
Noen hopper over måltider for å gå ned i vekt, men andre kan spise lite eller ujevnt fordi de glømmer å spise, ikke tar seg tid eller nedprioriterer måltid. Dette kan likevel gjøre en sårbar for å overspise, og det kan være nyttig å finne ut hva som hindrer en fra å spise jevnt og nok.
Kanskje trenger man å;
- sette på alarmer
- planlegge måltider
- ha enkle mellommåltider tilgjengelig
- stå opp litt tidligere for å få i seg frokost
- spørre sjefen om man kan sette av tid til en ordentlig lunsjpause
Prøv å undersøk hva som hindrer deg fra å følge den planlagte måltidsrytmen du har satt opp.
Vanlige utfordringer
- Det kan føles rart å spise mer når problemet oppleves som at man allerede spiser for mye. Mange tenker: «Hvis jeg spiser nå og overspiser senere, blir det jo enda mer mat.» Man prøver gjerne å unngå å spise eller spise lite tidligere på dagen, for å «spare» plass til seinere hvis man skulle ende opp med å overspise. Det kan virke logisk men ofte fører det bare til at man blir mer sårbar for å overspise. Hvis man derimot nok og forutsigbart i en periode, vil mange merke at trangen til å overspise reduseres.
- Husk at selv om du skulle overspise en dag, er målet å fortsette med neste planlagte måltid. Ikke kompenser ved å hoppe over neste måltid eller spise lite neste dag. Å fortsette å spise regelmessig er ofte den beste måten å bryte restriksjon–overspising-sirkelen på, og hindre at du overspiser igjen.
- Hvis du ikke føler deg sulten til de planlagte måltidene, feks fordi du ikke er vant til å spise frokost, prøv likevel å spise noe, om det så er noe lite, for å holde på rytmen.
- Husk at du ikke trenger å spise like mekanisk eller planlagt for alltid, men at det kan være svært nyttig i en periode for å redusere trangen til å overspise og stabilisere sult- og metthetssignalene fra kroppen.
- Når man spiser nok, er det også lettere å skille mellom fysisk sult eller andre faktorer som påvirker trangen til å overspise. Det er også lettere å jobbe med følelser og å endre tankemønstre når man får i seg nok mat og energi.
Vær alikevel obs på om du faktisk spiser nok. Mange spesielt med høyere vekt, kan ofte føle at de spiser for mye, selv om de spiser normal eller mindre enn det kroppen trenger. Noen kan også spise nok mat, men ha veldig mye regler og rigiditet rundt mat, som gjør at man sjelden unner seg det man ønsker og blir tilfreds når man spiser. Dette kan også gjøre en sårbar for overspising.
Andre ressurser
Artikkel om hvorfor det kan være lurt å unngå slanking når man sliter med overspisingsproblematikk
Selvhjelpsprogrammet: Få bukt med overspising
Hvis du ønsker mer selvhjelp rettet mot overspising, restriksjon og å etablere faste måltidsmønstre kan du sjekke ut selvhjelpsboken «Få bukt med overspising» av Christopher Fairburn
Vi i ROS tilbyr også gratis veiledning gjennom stegene i denne boken hvis man ønsker støtte. Vi tilbyr også innimellom gruppe basert på trinnene i boken, sjekk aktivitetskalenderen HER
Les mer om programmet HER
Du kan også høre denne podcasten om de ulike stegene i programmet: