Refleksjonsspørsmål
- I hvilke situasjoner opplever du at du går på autopilot i løpet av dagen?
- Er det noe du er redd for skal skje hvis du stopper opp?
- Kan du oppleve å bekymre deg mye for ting som kan skje, eller gruble mye på ting som har skjedd?
- Hva legger du merke til hvis du stopper opp et øyeblikk nå og vender fokuset innover? Legger du merke til noen tanker, følelser eller kroppslige signaler som du vanligvis ikke er så bevisst på?
- Hvilken hverdagsaktivitet kunne være et fint sted å øve på å være mer til stede den kommende uken?
Å bli mer bevisst
“Mindfulness” eller “oppmerksomt nærvær” handler om å være bevisst til stede i øyeblikket, med en nysgjerrig og ikke-dømmende holdning. I stedet for å vurdere tanker, følelser og kroppslige reaksjoner som «gode» eller «dårlige», øver vi på å legge merke til dem slik de er.
Mange som strever med overspising opplever at episodene skjer på «autopilot». Mange rekker kanskje ikke å legge merke til hva som skjer inni seg før overspisingen allerede er i gang. Derfor kan det være nyttig å øve på tilstedeværelse i helt vanlige situasjoner i hverdagen. Når vi blir mer bevisste gjennom dagen på ulike ting, blir det også lettere å oppdage signalene som kan komme før en overspisingsepisode.
Å være tilstede
Vi mennesker bruker ofte mye tid på å gruble over fortiden eller bekymre oss for fremtiden. Mindfulness handler om å vende oppmerksomheten tilbake til det som skjer akkurat nå. Det betyr ikke at vi trenger å like alt vi opplever, men at vi møter det med åpenhet, aksept og nysgjerrighet. I en hverdag preget av mye multitasking kan det være verdifullt å øve på å være mer til stede i det vi gjør.
Noen ganger holder vi oss konstant opptatt eller hopper fra aktivitet til aktivitet for å slippe å kjenne etter hvordan vi egentlig har det. Da kan vi gå glipp av viktig informasjon om egne behov. Det er ikke nødvendig å gå «all in» med en gang og prøve å kjenne på alt. Det kan være nok å begynne forsiktig og gradvis øve på å legge merke til det som skjer på innsiden.
For personer med overspisingslidelse kan mindfulness bidra til å:
- bli mer bevisst på hva som utløser overspising
- oppdage tidligere når man er på vei inn i en episode
- redusere å handle på autopilot og ta mer bevisste valg
- forholde seg til negative tanker på en annen måte
- legge merke til udekket behov og hvordan forholde seg til de
Å forholde seg til tanker
Når vi blir mer oppmerksomme, kan vi også oppdage tanker vi ikke liker. Mange forsøker å skyve slike tanker bort eller blir dømmende mot seg selv for å ha dem. Mindfulness handler ikke om å bli kvitt tankene, men om å møte dem med nysgjerrighet. Vi kan for eksempel spørre oss selv: Hvor kommer denne tanken fra? Hvilke bevis har jeg for at den er sann? Er dette en tanke jeg ønsker å følge?
Målet med mindfulness er heller ikke å tømme hodet eller skru av tankene. Tanker vil komme og gå hele tiden, det er det hjernen vår er laget for å gjøre. En nyttig metafor er å se for seg at tankene er busser som kjører forbi. Vi kan legge merke til dem uten å hoppe på hver eneste buss eller bli sittende fast i en diskusjon med dem. Og dersom vi oppdager at vi har blitt dratt med av en tanke, kan vi alltid velge å vende oppmerksomheten tilbake til øyeblikket igjen; vi kan gå av bussen.
3 øvelser i oppmerksomt nærvær
Hvordan bli mer tilstede
Det er vanlig å være usikker på om man «gjør mindfulness riktig», men målet er ikke å holde oppmerksomheten perfekt hele tiden, eller tømme hodet helt for tanker. Selve treningen ligger i å oppdage når oppmerksomheten har vandret, og vennlig føre den tilbake igjen. Dette kan sammenlignes med å trene en muskel: Hver gang du legger merke til at du ble distrahert og vender tilbake til øyeblikket, trener du oppmerksomheten. Jo flere ganger dette skjer, desto mer trener du. Det handler heller ikke å være helt rolig eller stoppe tankene fra å komme. Tanker vil alltid komme, det er det hjernen vårt er skapt for å gjøre. Poenget er å kunne la tankene komme og gå uten å dømme de for hardt eller henge seg for mye opp i de, men heller ha en utforskende og nysgjerrig holdning. Å øve på å observere “bussene” komme og gå uten å hoppe på.
Øvelse 1: Guidet øvelse
Her finner du en kort guidet øvelse i oppmerksomt nærvær (mindfulness)
Øvelse 2: Innsjekk
Som nevnt i videoen kan en måte å trene på tilstedeværelse være å ta en liten “innsjekk” med oss selv, for å se hvordan vi har det i løpet av dagen. Litt som når vi sjekker mobilen; må den lades? Er det noen tapte anrop eller meldinger jeg må svare på?
Å gjøre en liten innsjekk på seg selv trenger ikke å ta mer enn et par minutter. Noen setter på alarm for å huske det, eller man kan benytte sjansen når man sitter på bussen, står i kø, eller står i dusjen for eksempel.
Stopp opp og vend oppmerksomheten mot deg selv. Kjenn at du har fotsålene i bakken. Ta et par dype pust og fortsett så å puste som vanlig.
Spør deg selv:
Hva legger jeg merke til i kroppen akkurat nå?
Hvilke følelser er til stede?
Hvilke tanker dukker opp?
Hva trenger jeg akkurat nå?
Det er ingen riktige eller gale svar. Målet er ikke å endre det du kjenner på, men å legge merke til det med nysgjerrighet. Kanskje oppdager du noe nytt, eller kanskje ikke. Begge deler er helt greit. Poenget trenger ikke å være å få tak i mye informasjon, det er det å stoppe opp og sjekke inn som er selve øvelsen.
Når du har gjort det, ta et dypt pust til og fortsett med hverdagen.
Øvelse 3: Å trene oppmerksomhetsmuskelen
En måte å øve på å bli mer tilstede i hverdagen, og også lettere kunne oppdage når vi er på vei inn i en overspisingsepisode, er å trene oss på å være mer oppmerksom og tilstede i øyeblikket. En måte å gjøre det på er å øve på å være tilstede når vi gjør oppgaver og aktiviteter vi vanligvis gjør på autopilot eller mens vi distraherer oss med andre ting.
Velg en aktivitet du vil øve på, for eksempel å: dusje, pusse tenner, brette klær, ta ut av oppvaskmaskin, drikke en kopp kaffe, gå en liten tur o.l. Du trenger ikke å gjøre aktiviteten annerledes, men prøv å være bevisst til stede mens du gjør den.
Prøv å legge merke til det du opplever gjennom sansene. Hva ser, hører, kjenner, lukter eller smaker du? Hvordan føles vannet på huden, varmen fra koppen mot hånden, lukten av kaffen, solen i ansiktet, lukten av såpe o.s.v
Du kan også legge merke til hvordan kroppen din beveger seg; Hvordan hånden griper koppen, hvordan armene beveger seg når du rydder, eller hvordan føttene treffer bakken når du går.
Du kan også legge merke til om det dukker opp noe på innsiden, enten det er tanker, følelser eller kroppslige fornemmelser. Kjenner du deg urolig, anspent, trist, glad?
De fleste vil nok ikke klare å være tilstede og fokusert på aktiviteten hele tiden. Enten man begynner å gruble på noe man sa i går, bekymrer seg for et møte man skal ha på jobb, eller tenke på hva man skal lage til middag. Det er helt normalt at oppmerksomheten vandrer. Når du legger merke til det, trenger du ikke bli irritert på deg selv. Når du oppdager at du har begynt å gruble eller planlegge, legg bare merke til det og vend oppmerksomheten rolig tilbake til aktiviteten. Det er nettopp dette som er treningen. Hver gang du legger merke til at oppmerksomheten har vandret og vender tilbake til øyeblikket, trener du evnen til å være mer til stede.
Det viktigste er derfor ikke å gjøre øvelsen perfekt, men å øve på å være litt mer til stede enn du pleier. Over tid kan denne ferdigheten gjøre det lettere å legge merke til egne tanker, følelser, kroppslige signaler og behov, også i situasjoner hvor man ellers ville handlet på autopilot.